أفضل 5 تمرينات رياضية لفقدان الوزن وبناء العضلات وتقوية القلب

قدمت الدكتورة آي-مين لي، أستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد مجموعة نصائح عن أفضل التمرينات الرياضية التي يجب اتباعها، فالجري لمسافات طويلة يمكن أن يمثل صعوبة على المفاصل والجهاز الهضمي، وبدلا من ذلك توصي بخمسة أنواع أخرى من التدريبات. ويتم تفصيل هذه التمرينات في تقرير الصحة بكلية هارفارد الطبية الذي يحمل عنوان "البدء في ممارسة التمرينات الرياضية" الذي يحدد بعض من أفضل التمارين للقيام بها.

وتشمل فوائدها فقدان الوزن، وبناء العضلات، وتعزيز قلبك وصحة الدماغ وتقوية عظامك، وفقا لموقع "الديلي ميل" البريطاني، وفيما يلي توصيات الدكتورة لي:

1. السباحة

وفقا للدكتور لي، السباحة هو "التمرين المثالي" لأنه يستخدم تقريبا كل العضلات في جسمك. فالسباحة بانتظام لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة يمنحك تمرين الأيروبك الذي يرتبط برفع معدل ضربات القلب لتحسين صحة قلبك. كما أنه يحمي الدماغ من التدهور المرتبط بالعمر. والسباحة العادية يمكن أن تقلل من خطر الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسكتة الدماغية، ويمكن أيضا أن تعزز مزاجك والحفاظ على وزنك تحت السيطرة.

2. تاي تشي

تاي تشي يجمع بين التنفس العميق والاسترخاء مع الحركات المتدفقة. وضع هذا التمرين في الأصل كفن الدفاع عن النفس في الصين في القرن الثالث عشر ، فإنه يمكن الوصول إليها لمجموعة واسعة من الناس، بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية. وتاي تشي "جيد بشكل خاص للمسنين لأن التوازن هو عنصر مهم من اللياقة البدنية، والتوازن هو شيء نفقده بينما نصبح أكبر سنا" حسبما ذكرت الدكتور لي.

في الواقع أظهرت الأبحاث أن هذا التمرين يمكن أن يساعد الأشخاص ممن تتراوح أعمارهم بين 65 وما فوق للحد من التوتر، وتحسين التوازن والحركة العامة، وزيادة قوة العضلات في الساقين. وتشير بعض الدراسات إلى أن تاي تشي يمكن أن تقلل من خطر السقوط بين كبار السن وتحسين التنقل في الكاحل والورك والركبة في الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.

3. تدريب القوة

هذا النوع من التدريب ينطوي على استخدام الوزن - والذي يمكن أن يكون جسمك، الأوزان الحرة مثل الحديد أو الدمبل - لخلق مقاومة ضد سحب الجاذبية. يمكنك أيضا استخدام العصابات المرنة أو أصفاد الكاحل. وأشاد الخبراء بهذا النوع من التمارين كوسيلة رائعة للحد من الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة وكذلك تطوير عظام قوية وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

ووفقا لمجلة "مايو كلينيك"، فإن تدريب القوة يمكن أن يقلل من علامات وأعراض الكثير من الحالات المزمنة، مثل التهاب المفاصل وآلام الظهر والسمنة وأمراض القلب والاكتئاب والسكري. وتوصي المبادئ التوجيهية الوطنية الحالية للنشاط البدني بتعزيز تمارين لجميع المجموعات العضلية الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والصدر والبطن والكتفين والذراعين) مرتين على الأقل في الأسبوع.

4. المشي

قد يبدو غير مهم، ولكن المشي - حتى فقط في كميات صغيرة على أساس منتظم - يمكن أن يعمل عجائب لصحتك. واكتشف العلماء أن المشي اليومي السريع من 20 دقيقة فقط يمكن أن يضيف سنوات إلى حياتك. وقد وجدت دراسة جامعة كامبريدج من على 334 ألف شخص أنه حتى كمية متواضعة من النشاط تطيل حياتك. ووجدت دراسة حديثة أخرى البالغين الذين ساروا لمدة 30 دقيقة أربعة أيام في الأسبوع أظهروا شعيرات تم تصليحها في منطقة الدماغ المرتبطة فقدان الذاكرة. وقد تبين أيضا بأنه قد تحسن حالة الاكتئاب لديهم.

5. تمارين كيجل

تمارين كيجل يمكن أن تساعدك على منع أو السيطرة على سلس البول ومشاكل عضلات الحوض الأخرى. وهو مهم لكل من الرجال والنساء. فالكثير من العوامل يمكن أن تضعف هذه العضلات، بما في ذلك الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة وزيادة الوزن، ولكن تعزيزها يمكن أن تساعد في منع الحوادث المحرجة مثل تسرب المثانة وتحسين حياتك الجنسية.

إن الطريقة الصحيحة للقيام بالكيجل تنطوي على ضغط العضلات التي تستخدمها لعقد البول أو الغاز، على حد قول باحثي جامعة هارفارد. ويوصون بالاحتفاظ بالتقلص لمدة تتراوح بين ثانيتين وثلاث ثوان، ويطلقون ويكررون 10 مرات. للحصول على أفضل النتائج، والقيام بها أربع إلى خمس مرات في اليوم.