ريجيم صحي ومتوازن لخسارة الوزن في رمضان

هناك العديد من الأفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان، ويشمل مكونات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية.

ولكن ينبغي الحرص على شرب السوائل (مثل الماء والعصائر الطازجة) وتناول التمر، والحرص على تناول وجبة السحور قبل الفجر، والافطار وكسر الصيام بعد المغرب.

إليكِ في هذا الجدول نظاما لمدة أسبوعين من الرجيم، ويتم إعادة الأسبوعين مرة أخرى حتي نهاية الشهر الكريم.

الأسبوع الأول:

اليوم الأول:

السحور: كوب من الحليب + شريحة واحدة من الخبز المحمص + حفنة من المكسرات غير مملحة أو تستبدل بـ 4 ملاعق فول أو قطعة جبن في حجم كف اليد ملح خفيف أو قريش + كوب صغير (روب) زبادي

الإفطار:

شرب الماء وتناول التمر.
بعد ربع ساعة، شوربة دجاج ملح خفيف + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة الحمص + 4 ملاعق أرز + قطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد ثلاثة ساعات من الإفطار

اليوم الثاني :

السحور: الحبوب الكاملة المعتمدة على القمح مع الحليب، أو بيضتين مسلوقتين وقطعة جبن قريش في حجم كف اليد  + ربع رغيف + تفاحة أو موزة

الإفطار:

شرب الماء وتناول التمر.
نصف دجاجة مع الأرز المسلوق (نسبة خفيفة من الزيت) +  طبق خضار مطبوخ أي نوع بدون دهون  + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الإفطار بثلاث ساعات

اليوم الثالث :

السحور: حبوب قمح محلاة أو تستبدل بـ 1 قرص طعمية + رغيف كامل قمح غامق + 2 روب حجم صغير( زبادي) + ثمرة من الكمثرى أو البرتقال .

الإفطار: ماء وتمر.

2 سمك مشوي + الخضار + 6 ملاعق من الأرز  +  4 قطع من الزلابية - العوامات أو أي نوع حلوى بعد الإفطار بثلاث ساعات.

اليوم الرابع :

السحور: جبن خفيف الملح + ملعقة من المربى + 2 قطعة من الخبز المحمص + 2 ثمرة الفواكه الطازجة أو المجففة.

الإفطار: 4 ملاعق معكرونة مطبوخة +2 قطعة سمبوسك + طبق خضار مطبوخ وسلطة + قطعة كيك خفيف أو أي نوع حلوى بعد الإفطار بثلاث ساعات

اليوم الخامس :

السحور : 2 روب (زبادي) + رغيف سن + قطعة جبن ملح خفيف + خيار وطماطم وخس.

الافطار: قطعة معكرونة بشاميل (فرن) + طبق خضار كبير + حساء (شوربة) + قطعة صغيرة من الحلوى.

اليوم السادس :

السحور : نصف رغيف خبز أسمر + 4 ملاعق فول بزيت الزيتون + سلطة + قطعة جبن قريش.

الافطار : 2 شريحة لحم + طبق شوربة لسان عصفور أو شعرية + ٥ ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد الفطار بثلاث ساعات.

اليوم السابع :

السحور : 2 حبة فلافل (طعمية) + 2 ملعقة فول + 1 رغيف سن + 2 ثمرة فاكهة طازجة.

الافطار : كمية متوازنة من الطعام الإختياري حسب الرغبة، وباعتدال فهو راحة قبل بداية الأسبوع التالي.

الأسبوع الثاني

اليوم الاول

السحور : نصف رغيف سن + قطعة جبن قريش أو ملح خفيف + طبق سلطة خضراء + 1 كوب (روب) زبادي

الفطور :

تناول الماء والتمر.
طبق شوربة كريمة فراخ + 3 ملاعق أرز + 2 قطعة لحم + طبق سلطة كبير + 3  ثمرة فاكهة بعد الإفطار بساعتين.

اليوم الثاني :

السحور : 3  ثمرة فاكهة +3 ملاعق فول أو قطعتين جبن ملح خفيف + كوب روب(زبادي).

الافطار : 2  سمك بالفرن + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء كبيرة + حساء خضار أو أي نوع.

 اليوم الثالث

السحور : 2 بيضة مسلوقة أو بيضتين مقليتين + 1 طبق صغير بطاطس محمرة + كوب روب(زبادي).

الافطار : نصف دجاجة مقلية في الزيت + طبق من الحساء + 4 ملاعق معكرونة مسلوقة + طبق حلوى مشكل بعد الافطار بثلاث ساعات.

اليوم الرابع

السحور : 1 رغيف قمح غامق + جبن + طماطم وخيار + كوب روب (زبادي).

الافطار : 2 قطعة لحم محمر + 4  ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مطبوخ + ٣ ثمرة فاكهة بعد الافطار بساعتين

اليوم الخامس

السحور : 1 بطاطس محمرة + 2 كوب صغير (روب) زبادي أو 1 بطاطس بيوريه + روب (زبادي) + نصف رغيف قمح كامل.
الافطار : طبق متوسط من صينية بطاطس بالفرن + شوربة + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء + قطعة كيك.
اليوم السادس

السحور : 2 بيضة مقلية + نصف رغيف قمح كامل + قطعة جبن + 1 روب (زبادي).

الافطار : 2 سمك مشوي + 8 ملاعق أرز + سلطة خضراء+ 3 قطع باذنجان مقلي + 3  ثمرة فاكهة طازجة.

اليوم السابع

السحور : 2 بيضة مسلوقة + 2 ملعقة فول + رغيف سن + خيار أو خس.

الافطار: شوربة + 5 ملاعق أرز + ربع دجاجة محمرة (ينزع الجلد)+ طبق خضار مطبوخ + قطعة حلوى.
ثم يكرر الأسبوعين السابقين مرة أخرى، حتى نهاية الشهر.

المتاح لك يوميا بعد و أثناء الفطار :

- 3 ثمرات تمر يوميا قبل الفطور.

– 2 كوب شاي.

–1 كوب صغير قمر الدين سكر خفيف.

– 1 تمر هندي سكر خفيف أو خروب أو أي نوع عصير أخر.

– كمية مفتوحة من العصائر الخالية من السكر – قطعة حلوى بحجم كف اليد ويمكن إستبدالها بالأيس كريم أو أي نوع حلوى تفضله

– 1 كوب شاي أعشاب او نعناع.

– 1 مشروب قهوة أو نسكافية ملعقة سكر واحدة.

ملحوظة : حاول أن توزع السكر على المشروبات الكلية المتاحة لك بحيث لا تزيد ملاعق السكر اليومية عن 3 ملاعق.

الممنوعات خلال هذا الرجيم :

يجب أن يكون الطعام  بشكل عام قليل الدسم ، بالإضافة إلى أنه يفضل عدم تناول جلد الدجاج أو القطع الدسمة من اللحوم .

ملحوظة : في أي يوم يوجد به الأرز يمكنك إستبداله بالمعكرونة والعكس حسب الرغبة.

بنهاية هذا الشهر يمكنكِ خسارة 10 كيلو على الأقل مع ممارسة المشي نصف ساعة يوميا بعد الافطار بثلاث ساعات .. أو يمكنك الإستغناء عن المشي مع أداء صلاة التراويح يوميا.